Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Нордическая ходьба – это прежде всего модифицированное «гуляние» в особой технике с использованием специальных палок. Такой променад гораздо эффективнее, чем обыкновенные ходьба или бег, так как используется 90 процентов мышц – около 200 и, кроме ног и спины, задействуется плече-локтевой аппарат. Именно поэтому «скандинавку» называют не просто ходьбой, а полноценной фитнес-тренировкой. Как правильно двигаться, расскажет инструктор со стажем Татьяна Покручина.

Надо сразу сказать, что для северной ходьбы лыжные палки не подойдут – они выше и у них неправильные наконечники. Скандинавские палки должны быть определенной длины, для этого ваш рост надо умножить на коэффициент 0,68 и округлить до числа, кратного пяти. Например, ваш рост 170 см: 170 х 0,68 = 115,6, – палки должны быть высотой 115 см

В комплекте к палкам существуют несколько наконечников, которые меняются в зависимости от того, по какой поверхности вы будете шагать. К верхней части палки прикреплен темляк (специальная перчатка) функция которого очень важна для правильного удержания спортивного «посоха».

Тренировку надо начинать с разминки. Медленно потяните мышцы рук и ног: присядьте несколько раз, отведите плечи назад, сделайте круговые движения головой, поочередно поднимите и опустите руки. Разогрейте мышцы, подготовьте тело к нагрузке, медленно пройдитесь, отрабатывая правильную технику ходьбы. Ноги и руки должны двигаться в противофазе: сначала вперед левая рука/правая нога, затем вперед правая рука/ левая нога.

Шаги совершаются перекатом с пятки на носок, выдумывать здесь ничего не надо – движение представляет собой естественный процесс ходьбы. Но шаги нужно делать длиннее, чем обычно, чтобы правильно происходила нагрузка на мышцы. Спину держите прямо, а корпус наклоните чуть вперед. Делать имитацию лыжной походки – неправильно, ноги не должны скользить по поверхности, шаг делается как при обыкновенной ходьбе – опора происходит сначала на пятку и постепенно переходит на носок. Для этого лучше обувать кроссовки с гибкой подошвой. Ноги во время ходьбы должны быть немного согнуты в коленях, а шаг производите спокойно, мягко, не торопясь. Во время ходьбы задействуются тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз, локти должны быть свободны. При отводе руки с палкой назад ладонь надо разжать, палку как бы отпустить, она будет держаться за запястье только за счет темляка. То есть нельзя переносить палку в кулаке, втыкать в поверхность земли и переставлять, необходимо, чтобы палка просто следовала за рукой. Рука должна подниматься назад или вперед не более чем на 45 градусов. Нельзя урезать амплитуду, необходимо действовать руками, как маятником – совершать полноценный мах. При широком амплитудном движении руку в локте не сгибать. Совсем скоро вы почувствуете, как происходит укрепление организма в целом и позвоночника – в частности. Активная работа мышц спины и верхнего плечевого пояса при обычных прогулках не происходит, а с помощью северной ходьбы физическая нагрузка сбалансированно распределяется по всем группам мышц.

Важный принцип: вдох носом, выдох ртом. Для более длительного выдоха губы можно сложить легкой трубочкой. Некоторые эксперты задают определенный ритм дыханию – на первые два шага – вдох, на третий-пятый шаг – выдох. Практика показывает, что дышать можно, как вам привычно, главное – ритмично ходьбе. При этом улучшается легочная вентиляция, кровь насыщается кислородом, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Повторимся, что в технике скандинавской ходьбы необходимо правильно держать палку. Зажимать ее следует между большим и указательным пальцами, слегка сжимая в кулаке. При движении рукой вперед палка выпускается из кулака и держится в ладони на темляке, плавно следуя за кистью руки. При ходьбе нельзя раскидывать палки в разные стороны, они должны двигаться параллельно друг другу и телу. Представьте, что вы идете по шпалам, а палки передвигаете вдоль рельсов.

При правильной нордической ходьбе в час расходуется 500-700 ккал. Потраченная энергия во время прогулки на свежем воздухе провоцирует сильный аппетит, но бросок к холодильнику даст нежелательный результат, вы можете поправиться. Запомните, что перед тренировкой необходимо выпить стакан воды. Придя с прогулки, также употребить стакан негазированной воды и съесть один несладкий фрукт. Поесть полноценно можно только через час-полтора после «скандинавки». Если вы хотите похудеть, то обед должен составить не более 350 ккал (считая съеденный фрукт), то есть меньше, чем было потрачено калорий.

Все зависит от подготовки организма к физическим нагрузкам, главное, не переусердствовать, учтите свой возраст и вес. Имейте в виду, что для людей с избыточным или дистрофичным весом есть свои противопоказания. Как и в любом виде спорта перед началом систематических тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Общие возрастные правила таковы: для тех, кому за 50 лет и не было даже простой ежедневной физкультуры, нужно начинать с ходьбы по 10 минут 2-3 раза в неделю и только на третий месяц увеличить продолжительность ходьбы до 35 минут 4 раза в неделю. С этого ритма могут начинать те, кто молод и у кого достаточно высокая физическая подготовка. К третьему месяцу можно «разогнаться» до 60 минут шесть раз в неделю.